چگونه می توان بر اضطراب در حال امتحان غلبه کرد؟

اصولاً هر امتحان و آزمونی، هیجان و اضطراب را دارا می باشد، زیرا انسان دوست ندارد در موقعیت آزمون و ارزیابی قرار گیرد.
از این رو فرایند ارزش یابی به هر صورت که باشد، چندان خوشایند نیست و چه بسا وجود مقدار کمی از اضطراب در دانش آموزان در مورد مدرسه و امتحان ضروری باشد اما اگر از حد اعتدال خارج شد، افت تحصیلی را در پی خواهد داشت، زیرا اضطراب، زمینه  فراموشی های زودگذر و خطای ادراک را فراهم می کند. در این میان کودکان و نوجوانان کمرو بیش از دیگران دچار اضطراب می شوند.
برای غلبه بر اضطراب، هر یک از دانش آموزان و اولیا و مربیان، وظایف خاصی دارند که به مهم ترین آن ها اشاره می شود:
1ـ اولیا باید سطح انتظارات خود را با توان واقعی فرزندان هماهنگ و متناسب کنند. علاوه بر داشتن انتظارات معقولی از کودکان و نوجوانان، تشویق نقاط مثبت و توانمندی آن ها، تقویت اعتماد به نفس ایشان، فراهم ساختن آرامش خاطر و محیطی صمیمی، پرهیز از درگیری و بهانه جویی و قیل و قال ها، کاهش رفت و آمد خانوادگی در ایام امتحانات، اجتناب از رفتن به میهمانی و یا میهمانی دادن و حاکم کردن جوّ ملاطفت آمیز خانواده، در کاهش اضطراب دانش آموزان مؤثر است.
2ـ دانش آموزان می توانند با تسلط بر موضوع درس، آمادگی ذهنی و روانی بیشتری برای آزمون داشته باشند. در پژوهش ها و نیز تجربیات آموزشی، این امر به اثبات رسیده است که هر اندازه میزان احاطه و تسلط به دروس بیشتر باشد، به همان نسبت آرامش و اطمینان درونی فرد، فزونی می یابد.
3ـ نقش معلم در کاهش اضطراب دانش آموزان بسیار تعیین کننده است معلم مهربان با چهر ای گشاده، عوامل مخرّب و اضطراب زا را از جلسه امتحان دور می کند و نحوه آرام سازی خود در جلسه امتحان را از طریق یاد خدا و تلقین و اعتماد به نفس، به آنان می آموزاند و با چند جمله کوتاه و مسرّت بخش آرامش روانی را به دانش آموزان ارزانی می دارد. نحوه تهیه و تنظیم سؤالات امتحانی از جمله: طرح سؤالات خوانا و روشن و صریح و قابل فهم و متناسب با توان ذهنی دانش آموزان نقش قابل توجهی در کاهش اضطراب دارد.
4ـ از آن جا که در امتحان، هدف نوعی آموزش است، باید از تله گذاری برای مچ گیری اجتناب گردد. برخی از مراقبان در جلسه امتحان همانند پلیس در صدد دستگیر کردن دانش آموزان متقلب اند و این خود اضطراب را تشدید می کند.
5ـ گفتگو درباره اضطراب، از شدت آن می کاهد. تشویق جوانان به گفتگو و مذاکره در مورد مشکلاتشان، موجب آرامش روحی آنان می شود.
6ـ مباحثه علمی، موجب تقویت یادگیری و نیز خودباوری می شود.
7ـ جوانان اگر بدانند که اطرافیان و والدینشان از آن ها می خواهند که نهایت تلاش خویش را به کار گیرند و نتیجه و نمره تلاش در مرحلة دوم اهمیت قرار دارد، آرامش خاصی در خود احساس می کنند.
8ـ یاد خدا دل ها را آرامش می بخشد، چنان که قرآن مجید به این نکته تصریح کرده است.
9ـ تلقین به نفس نوعی فن خود آموختگی است. دانش آموز جوانی که از اضطراب درسی رنج می برد، می تواند شب هنگام این جمله را حداقل ده بار به خود تلقین کند: به یاری خدا، هر روز بیش از گذشته، احساس آرامش می کنم.
10ـ آشنایی با نمونه سؤالات و شرکت در کنکور آزمایشی، ایجاد آرامش می نماید.
11ـ یک بار از رو خواندن، مستلزم دوبار از بر تعریف کردن است.
«ارنست هومان» به جوانان توصیه می کند که چنانچه فقط یک ساعت فرصت دارید، بیست دقیقه آن را صرف خواندن از روی متن و چهل دقیقه را به از بر تعریف کردن اختصاص دهید، زیرا این امر موجب تقویت یادگیری شده و در نتیجه علاوه بر رشد اعتماد به نفس، آرامش را نیز تأمین خواهد نمود.
12ـ آرامش جوانان به میزان موفقیت برنامه بستگی دارد.
13ـ برای آرامش باطن، خوب است جوانان هر شب لحظاتی با خویشتن خلوت کنند. غور درونی و علم برونی مکمّل یکدیگرند.
14ـ قبل از ورود به جلسه امتحان، تکنیک آرام سازی، در غلبه بر اضطراب مؤثر است. در این روش که آرامش آموزی نام دارد، فرد یاد می گیرد که عضلات مختلف خود را منقبض کند و سپس آرام سازد. برای این کار لازم است فرد بر صندلی راحت بنشیند یا این که به راحتی روی زمین به پشت دراز بکشد و زیر زانوهایش بالش های کوچکی قرار دهد، چند لحظه به آرامی و منظم نفس بکشد، در عین حال هر گاه که نَفَس خود را بیرون می دهد و باز دم می کند، کلمه آرام را به زبان آورد. عده ای معتقدند که بهتر است آن قسمت از بدن را که روی آن متمرکز شده است، ابتدا سخت و منقبض کند و سپس انقباض را به تدریج از بین برده، بعد به تنفس خود بیندیشد و در عین حال آن را آرام نماید. از انگشت شصت پا شروع کند و به تدریج به طرف بالا بیاید و روی قسمت های بعدی بدن به نوبت تمرکز کند، یعنی عضلات ساعد پا، ران، شکم، انگشتان و مچ دست، بازو، شانه، گردن، عضلات اطراف چشم، عضلات پیشانی، دهان و سایر قسمت ها. یک روش آسان تر، نفس کشیدن آرام با چشم های بسته و تمرکز روی دست ها و یا انگشتان است. اجازه دهد همه افکار از ذهن خارج شود. هر روز یک یا دوبار دقایقی (حدود 10 تا 20 دقیقه) را برای انجام این کار اختصاص دهد.